DIETA SENZA GLUTINE: FACCIAMO CHIAREZZA
La celiachia e gli alimenti senza glutine
Nonostante la celiachia e la sensibilità al glutine siano ormai molto diffuse, un’aura di mistero le circonda tuttoggi. In questo articolo approfondiremo cos’è il glutine e come comportarci in presenza di celiachia o di gluten sensitivity.
Cos’è il glutine?
Il glutine è un complesso proteico formato principalmente da due proteine insolubili che, nel caso del frumento sono la gliadina e la glutenina. Queste proteine contenute naturalmente in alcuni cereali, se idratate e sottoposte ad una sollecitazione meccanica (impastate) si uniscono tra di loro, formando una massa gelatinosa molto elastica chiamata glutine. ll nome di questo prodotto deriva dal latino gluten, che significa ‘colla’. Quindi il glutine non si trova naturalmente nel grano ma si forma a seguito di impastamento della farina con acqua.
Cosa vuol dire ‘senza glutine’?
Secondo l’AIC, un prodotto può essere definito “senza glutine” se contiene una quantità di glutine inferiore ai 20 ppm. (20 Parti Per Milione) e corrisponde a una concentrazione di 20 mg di glutine su 1 kg di alimento. La dicitura ‘senza glutine’ o la famosa spiga barrata possono essere quindi apposte su un prodotto che garantisce l’assenza di glutine, di cereali contenenti glutine o di contaminazione durante il processo produttivo. Ricordate invece che sulle etichette di alimenti non garantiti come gluten free non è obbligatorio indicare la presenza di glutine per contaminazione.
E’ SEMPRE meglio evitare il glutine?
Nonostante io abbia un sito di ricette senza glutine, mi sento di dire che il glutine non è il demonio! E’ nocivo per le persone che hanno la malattia celiaca, o per chi ne ha riscontrato una sensibilità, ma eliminarlo totalmente dalla propria alimentazione senza un reale motivo ha sinceramente poco senso.
La dieta senza glutine, inoltre, non è necessariamente sinonimo di ‘alimentazione più sana’, infatti come vedremo nel prossimo punto gli alimenti gluten free già pronti sono ricchi di grassi, zuccheri e amidi, che a lungo andare creano problemi di altro tipo (ad esempio l’aumento dell’indice glicemico). Tutt’altra cosa è scegliere alimenti naturalmente senza glutine preferendo una produzione domestica, dove si ha il pieno controllo degli ingredienti.
Non si può negare però che il glutine è un gel colloso, e in qualche modo (sopratutto se assunto in quantità abbondanti) influisce sull’intestino; infattiuno studio della Technical University of Denmark ha dimostrato che “un intervento dietetico di 8 settimane a basso contenuto di glutine in adulti sani di mezza età ha indotto cambiamenti nel microbioma intestinale e nella fermentazione dei carboidrati complessi”. I soggetti esaminati hanno riferito una riduzione nella produzione di gas intestinali sia a digiuno sia dopo i pasti, con un conseguente miglioramento del benessere generale durante il periodo di dieta a ridotto apporto di glutine. Si è osservata anche una diminuzione selettiva della risposta infiammatoria.
A mio parere, in assenza di patologie, l’equilibrio è sempre da preferire alle eliminazioni drastiche.
Quali sono i cibi con e senza glutine?
Come dicevamo prima, i cibi gluten free sono quelli che presentano una quantità di glutine inferiore ai 20 ppm. Molti prodotti sono naturalmente senza glutine (pensiamo ad esempio alla frutta e alla verdura fresche) mentre altri, sopratutto quelli che subiscono un processo produttivo, anche se naturalmente senza glutine potrebbero essere stati contaminati. Se siete celiaci e avete dei dubbi sulla sicurezza di un determinato cibo, l’AIC (Associazione Italiana Celiachia) mette a disposizione un prontuario, un elenco con tutti i cibi approvati come sicuri. Si può consultare nella versione cartacea o digitale, vi lascio qui il link.
Per amore dell’argomento e per estrema chiarezza, ci tengo a specificare l’ovvio: tutti gli alimenti/bevande prodotti utilizzando farine contenenti glutine non sono gluten free. Perciò pane, pizza, focacce, lasagne, pasta, birra ecc. contengono glutine, a meno che siano espressamente formulati per celiaci.
Cereali che contengono glutine
- frumento/grano
- grano khorasan (Kamut)
- bulgur
- farro
- orzo
- segale
- avena ( il glutine presente nell’avena è spesso ben tollerato anche da chi soffre di celiachia, salvo contaminazioni da altri cereali)
- triticale, un cereale ottenuto dall’incrocio tra grano e segale.
Cereali e pseudocereali che non contengono glutine
- miglio
- mais
- riso
- sorgo
- teff
- quinoa
- grano saraceno
- amaranto
Gli insospettabili
Ci sono degli alimenti che mai pensereste contengano glutine, e invece si!!! Se siete celiaci o cucinate per qualche celiaco dovete assolutamente esserne a conoscenza… vi lascio un elenco dei più comuni:
- zucchero a velo, contiene amido di frumento, sceglietelo senza glutine
- salsa di soia, a volte contiene grano o orzo, usatela senza glutine o la salsa tamari
- alcolici con aromi, coloranti o additivi. Preferiteli puri. I liquori invece sono sempre a rischio
- prosciutto cotto, spesso viene aggiunto glutine in fase di lavorazione.
- gelati, a volte viene aggiunto glutine per legare gli ingredienti. Controllate l’etichetta
- formaggi a fette e spalmabili, ricchi di addensanti potrebbero contenere glutine
- ghiaccioli, spesso viene aggiunto glutine come addensante
- hamburger e salsicce, leggete la lista ingredienti
- dado vegetale
- lievito per dolci, sceglietelo senza glutine
- curry
- risotti in busta
- surimi, aggiunto come addensante
- birra derivata da cereali contenenti glutine
Cibi pronti vs cibi preparati in casa. Fa differenza?
Eccome che fa differenza! Basta guardare la lunga lista di ingredienti sulle confezioni degli alimenti già pronti! Questo vale in generale, ma ancora di più nella dieta senza glutine. Il sistema sanitario nazionale italiano ha stanziato un bonus celiachia, ovvero una somma di denaro per coloro che soffrono della malattia celiaca, da spendere per acquistare prodotti adatti… questo potrebbe portare ad acquistare cibi confezionati in quantità, ricchi di conservanti, amidi, zuccheri e grassi. Se confrontate l’etichetta di un cibo pronto glutinoso con quella dello stesso cibo senza glutine, noterete subito la differenza!!!
Prendiamo come esempio dei classici biscotti, la prima immagine è la lista ingredienti senza glutine e la seconda quella con glutine. I biscotti sono identici, stessa marca, ma guardate la quantità di amido come differisce… vi ricordo che nelle liste ingredienti, la percentuale maggiore sta all’inizio per poi decrescere verso la fine. In questo caso, abbiamo un elevata quantità di amidi (potremmo quasi dire l’ingrediente principale) nei biscotti senza glutine, che è invece quasi assente in quelli glutinosi (in quanto in fondo alla lista).
Ora, gli amidi non sono veleno, ma se ogni giorno mangiamo prodotti che contengono amidi in quantità così elevate (vale anche per gli zuccheri), gli effetti sull’indice glicemico (e sulla linea!) si noteranno velocemente. Il mio consiglio non è di bannare completamente i cibi pronti, che sinceramente a volte ci salvano la vita, ma di essere equilibrati nel consumarli. Prediligete l’home made, in modo da regolare le quantità di zucchero e utilizzare gli amidi il meno possibile.
Già immagino l’obiezione che molti argomenteranno: “Ma io non ho tempo!” E lo capisco, davvero, sono anche io sempre di corsa. Ma ragazzi, non si tratta di preparare una torta a tre piani e glassata a specchio per colazione! Andate sul semplice, di ricette veloci ce ne sono tante anche sul mio sito, e nel giro di 15 minuti potreste aver già infornato il vostro dolce. E poi, se si tratta della nostra salute (perché di questo si parla), il tempo dobbiamo trovarlo per forza, a costo di rinunciare ad altre attività.
Celiachia vs gluten sensitivity
La celiachia è una malattia autoimmune, un’infiammazione cronica dell’intestino tenue scatenata dall’ingestione di glutine soltanto in soggetti geneticamente predisposti. All’assunzione di glutine si verifica nell’organismo una reazione anomala in cui il sistema immunitario aggredisce in particolar modo i villi intestinali, che regrediscono, compromettendo la loro capacità di trasportare sostanze nutritive essenziali.
Non è ancora chiaro cosa scateni questa reazione, ma i sintomi e le patologie correlate sono moltecipli: disturbi intestinali cronici, stanchezza, orticaria, dermatite erpetiforme, stomatiti aftose, anemia, perdita di peso, osteoporosi, amenorrea, carenza di vitamine, disturbi della fertilità, intolleranza al lattosio. La celiaca viene diagnosticata tramite esami del sangue, test genetici per individuarne la predisposizione e tramite biopsia intestinale per confermare il danno.
In un regime alimentare rigorosamente privo di glutine, gli effetti negativi sono reversibili e la mucosa dell’intestino è in grado di rigenerarsi. Attenersi per tutta la vita a un regime alimentare gluten-free rappresenta oggi l’unica terapia possibile: non esistono pastiglie miracolose in grado di curare la celiachia.
Un falso mito pericolosamente diffuso riguarda i gradi di celiachia. Non si può essere “leggermente celiaci”, come non si può essere “leggermente incinti”. La differenza sta solo nei sintomi, che potrebbero manifestarsi in misura più o meno aggressiva, ma questo non significa che si possa assumere glutine: anche se non si ha una risposta immunitaria immediata, nel tempo si creano comunque danni irreparabili ai villi intestinali.
A differenza della celiachia, la gluten sensitivity è una condizione di sensibilizzazione, uno stato infiammatorio cronico indotto dal glutine. E’ una patologia ancora poco conosciuta, si manifesta con sintomi intestinali ed extra-intestinali che diminuiscono o spariscono seguendo una dieta priva di glutine e che ricompaiono quasi subito non appena il glutine viene reintrodotto. Comunque, i pazienti con questa sensibilità non hanno lesioni alla mucosa intestinale e non risultano positivi ai test usati per la celiachia; al momento non esistono esami specifici per diagnosticare la sensibilità al glutine, la diagnosi si fa per esclusione. Quindi l’unico modo per eliminarne i sintomi, è adottare una dieta povera o priva di glutine. Mi raccomando, però, confrontatevi sempre con il vostro medico prima di effettuare cambi repentini di alimentazione.
Cos’è la contaminazione?
Una contaminazione è l’aggiunta involontaria diretta o indiretta (attraverso superfici o utensili sporchi) di minimi quantitativi di ingredienti contenenti glutine al prodotto alimentare.
Per i soggetti celiaci è sufficiente l’assunzione, anche in quantità minime, di un alimento che contiene glutine per provocare danni alla salute. Possiamo dividere la contaminazione in due tipi, quella che avviene nelle aziende e quella che avviene nella nostra cucina.
- Nelle aziende. Alcuni prodotti sono considerati a rischio perché, anche nella produzione di un alimento naturalmente privo di glutine, può succedere che il prodotto finito sia contaminato. Ad esempio, se nello stesso ambiente vengono lavorati l’amido di patata (naturalmente senza glutine) e il frumento, esiste un forte rischio di contaminazione dei prodotti finiti. Scegliete sempre alimenti certificati.
- Nella nostra cucina. Se in casa nostra sono presenti alimenti contenenti glutine, dobbiamo stare molto attenti alla contaminazione. Infatti le mani e le superfici possono venire in contatto con alimenti glutinosi. L’AIC provvede diverse guide per evitare la contaminazione, ecco alcuni consigli: lavare bene le mani; cucinare su superfici ben pulite; lavare bene pentole e stoviglie (anche a mano, non è necessario avere doppi utensili dedicati); usare spugne, grembiuli e strofinacci puliti; se si cucinano contemporaneamente alimenti con e senza glutine stare attenti a non scambiare le stoviglie con cui si maneggiano; non utilizzare acqua e olio in cui sono stati cucinati alimenti con glutine. Inoltre, è possibile cucinare nello stesso forno alimenti con e senza glutine seguendo questi semplici accorgimenti: nel ripiano superiore vanno posizionati i cibi senza glutine, così che nessuna briciola o frammento possa caderci dentro; utilizzare della carta forno o alluminio per coprire le superfici dove vengono direttamente appoggiati gli alimenti gluten free (es. griglia del forno).
Aiuto! Ho un celiaco a cena!
Quante volte vi è capitato di avere a cena un ospite celiaco e non sapere letteralmente dove sbattere la testa? Alcune delle peggiori paure riguardo alla celiachia sono legate alla poca informazione, e spero che alla fine di questo articolo vi siate fatti un’idea più chiara di questa malattia.
Avete un ospite celiaco? Scegliete un menù semplice... se non vi sentite sicuri, potreste cucinare per tutti senza glutine così da correre meno rischi con le contaminazioni. Scegliete alimenti che abbiano la dicitura ‘senza glutine’ anche se utilizzate ingredienti che naturalmente ne sono privi (come il riso).
Se invece volete cucinare senza glutine solo per il diretto interessato, state molto attenti a non utilizzare gli stessi utensili che sono stati a contatto con i piatti glutinosi. Ad esempio, cuocete la pasta in due pentole diverse e non utilizzate lo stesso cucchiaio per mescolarla! Attenzione anche alle briciole di pane sul tavolo, tenetele ben distanti dal celiaco… potrebbero involontariamente entrare a contatto col suo cibo (o con le sue stoviglie) e rovinare tutto il vostro attento lavoro!
Se sul tavolo sono presenti vassoi di affettati o formaggi, vasetti di sottaceti ecc. accertatevi che il celiaco possa servirsi per primo, sempre per evitare che con i passaggi da una mano all’altra, il cibo venga contaminato. Sarebbe un gesto carino (e furbo) preparare precedentemente un piatto degli antipasti dedicato a lui, così che possa stare tranquillo mentre mangia. Non sottovalutate mai il lato emotivo e psicologico… vi farebbe piacere sapere che il cibo davanti a voi è potenzialmente dannoso? Lo mangereste serenamente? Ecco, riflettere su questo aiuterà tutti a utilizzare piccole strategie per stare tranquilli e godersi una bella serata in compagnia. L’affetto verso chi soffre di questa malattia spingerà tutti a non fare battute ironiche tipo ‘quanto è buona questa pagnotta di pane rispetto al tuo!’ o ‘mi spiace tanto che tu non puoi mangiare questa meravigliosa focaccia, senti che profumo!!’ Ricordate sempre che privarsi di cibi contenenti glutine è l’unica cura per la celiachia, quindi non prendete bonariamente in giro e non mettete a dura prova le intenzioni chi sta cercando (con grandi rinunce) di curarsi.
Riguardo alle ricette da preparare, sul web ne trovate di ogni tipo… sul mio sito trovate ricette senza glutine e latticini, dalle più classiche alle più insolite. Ricordate che molti celiaci sono anche intolleranti al lattosio, quindi con le mie ricette andate sul sicuro!
Se avete altre domande riguardo questo argomento, sarò felice di rispondervi! Utilizzate lo spazio dedicato ai commenti per esprimere i vostri dubbi. Vi ricordo che online trovate il sito dell’AIC che è una miniera di informazioni, dove potete anche consultare il prontuario degli alimenti certificati senza glutine.
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